El abdomen es a menudo el área principal de problemas tanto para hombres como para mujeres. Si desea perder peso en la cintura y reducir su estómago, entonces, en primer lugar, necesita establecer alimentos. En segundo lugar, agregue entrenamiento u otra actividad física de forma regular. Le ofrecemos los 20 mejores ejercicios para perder peso y fortalecer los músculos de la prensa (sin tablas, torcer y saltar).
Entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen
La grasa en el abdomen se acumula con una dieta desequilibrada, consumo excesivo de carbohidratos rápidos y baja actividad física. Además, el abdomen puede aumentar con los trastornos hormonales y después del parto en las mujeres. Sin una dieta equilibrada adecuada, es imposible deshacerse de la grasa en el estómago. Pero el entrenamiento regular lo ayudará a alcanzar el objetivo y perder peso en su estómago mucho más rápido..
Le ofrecemos una selección de ejercicios para perder peso, que están dirigidos a:
- Quema de grasa general debido a ejercicios funcionales y un pulso alto durante toda la lección
- El tono de los músculos abdominales debido al rendimiento de los ejercicios con acento en el corsé muscular
Este entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen incluye ejercicios simples de bajo nivel para el tono de los músculos de todo el cuerpo, pero especialmente el corsé muscular. No habrá tiras y torceduras: todos los ejercicios son verticales, es decir, pasar en posición de pie. Sin embargo, incluso sin estos ejercicios clásicos, bombea perfectamente la prensa, aprieta el estómago, quema calorías y reduce los volúmenes del cuerpo.
¿A quién se adaptará esta selección de ejercicios?
- Aquellos que quieren perder peso y levantarse el estómago (y todo el cuerpo en general)
- Aquellos que recién comienzan a entrenar, porque los ejercicios son muy accesibles incluso para principiantes
- Aquellos que buscan entrenamiento en una prensa sin torcer y tablas
- Aquellos que buscan ejercicios simples por la mañana o por la noche
- Aquellos que buscan un entrenamiento cardiovascular de bajo nivel y de bajo nivel
Si realiza los ejercicios propuestos a un ritmo rápido, entonces este entrenamiento será una excelente opción para cardio de bajo nivel sin saltar. Levantará el pulso, quemará calorías y acelerará el metabolismo. Cuanto mayor sea el ritmo del ejercicio, más efectivo en términos de quema de grasa será el entrenamiento.
Si primero quieres poner los músculos al tono, realiza los ejercicios lentamente y concentrado. La velocidad en este caso no es crucial.
¿Cuáles son los beneficios de esta capacitación?
- Fortalecer la prensa y tirar del abdomen debido a ejercicios con énfasis en esta área corporal.
- La quema de calorías y la aceleración del metabolismo, ya que realizará varios ejercicios de Vanidad Múltiple y mantendrá un pulso alto durante todo el entrenamiento.
- El tono de los músculos de todo el cuerpo (¡incluidas las caderas y las nalgas!) Debido a ejercicios que usan varios músculos de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo a la vez.
- Mejorar la postura y el fortalecimiento de los músculos profundos que apoyan la columna vertebral.
- Mejora de la resistencia y el entrenamiento físico general.
Por supuesto, es muy difícil perder peso localmente. No puede obligar al cuerpo a quemar grasa en un área determinada del cuerpo. Pero si come bien, realiza un entrenamiento de quema de grasa, fortalece los músculos abdominales para su tono y mejora la postura, entonces todo esto juntos lo ayudará a mejorar su figura y deshacerse de la grasa del estómago.
Cómo realizar este entrenamiento:
- Antes del entrenamiento, es aconsejable realizar una calibre para preparar el cuerpo para la carga.
- Puede realizar este entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen, ya sea por temporizador o por el número de repeticiones. El número de repeticiones se indica en la descripción de los ejercicios, pero siempre puede cambiar el número de sus capacidades. Considerar las repeticiones es conveniente si no tiene un temporizador a mano. En este caso, trate de no tomar grandes descansos entre los ejercicios, en promedio el descanso debe ser de 10-15 segundos.
- Sin embargo, para perder peso, es más efectivo realizar entrenamiento en el tiempo, tratando de hacer más repeticiones por menos tiempo. Este enfoque le permitirá mantener un ritmo alto y quemar más calorías. Por ejemplo, puede elegir los siguientes ejercicios: 30 segundos trabajamos intensamente / 10 segundos descansa y pasamos al siguiente ejercicio. Para establecer los intervalos, descargue las aplicaciones en el móvil.
- A continuación se muestran 20 ejercicios para perder peso, que se dividen en dos rondas de 10 ejercicios. Puede realizar estas rondas en un día o alternarse en diferentes días a su discreción.
- Durante los ejercicios, es muy importante tensar los músculos de la prensa, el estómago no debe relajarse.
- La mayoría de los ejercicios presentados usan los músculos de las partes superior e inferior del cuerpo, por lo que este entrenamiento no es solo para perder peso en el abdomen, sino para todo el cuerpo.
- Cuanto mayor sea la velocidad del ejercicio y el ritmo de las clases, más calorías quemará y realizará más eficientemente el entrenamiento en términos de quema de grasa.
- Siga su aliento durante el entrenamiento: exhale en los esfuerzos, inhale para relajarse.
Temporizador 30 segundos de trabajo/ 10 segundos Descanso:
Ejercicios para perder peso en el abdomen (Ronda 1)
La primera ronda (o el primer segmento) de nuestro entrenamiento incluyó los siguientes 10 ejercicios para perder peso y bombear músculos abdominales:
- Balancearse para tocar el pie: 15 repeticiones para cada pierna
- Tirando de la rodilla al pecho con un giro: 15 repeticiones para cada pierna
- Leñador: 15 repeticiones en cada lado
- Twisting Standing a Rodea Lokot: 15 repeticiones para cada pierna
- Risaje de rodillas con las manos: 15 repeticiones para cada pierna
- Equipo: 15 repeticiones en cada lado
- Tirando de la rodilla y el giro de las piernas un lado: 10 repeticiones para cada pierna
- Molino: 15 repeticiones en cada lado
- Falta de inclinación: 10 repeticiones para cada pierna
- Balancearse hacia un lado con una pendiente: 15 repeticiones para cada pierna
Si entrenas por el temporizador:
- 20 segundos de trabajo / 10 segundos descansa: tiempo de ejecución total 7.5 minutos
- 30 segundos de trabajo / 10 segundos descansa: tiempo de ejecución total 10 minutos
- 45 segundos de trabajo / 15 segundos descansa: tiempo de ejecución total 15 minutos
Si realiza el número de repeticiones, entonces la ejecución total del tiempo de una ronda es de ~ 10 minutos. Puede repetir los ejercicios en dos círculos.
- Balancearse para tocar el pie
- Tirando de la rodilla al pecho con un giro
- LEÑADOR
- Twisting Standing a Rodea Lokot
- Risaje de rodillas con las manos
- Equipo
- Tirando la rodilla y el giro del pie de un lado
- MOLINO
- Mejorar en su lugar con una inclinación
- Balancearse hacia un lado con una pendiente
Párate recto, extiende las piernas un poco más anchas que los hombros, extiende los brazos a los lados, apriete el estómago. En la exhalación, levante la pierna recta derecha un poco más alto que el paralelo con el piso. Al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la derecha de tal manera que se ponga los pies con los dedos. Acostado por un segundo en esta posición y luego repite lo mismo para el otro lado.
Realice el ejercicio a un ritmo dinámico, incluya los músculos abdominales en el trabajo, forzando la prensa. Los gemelos también ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas, especialmente la parte posterior del muslo.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Este es otro excelente ejercicio para perder peso en el abdomen, que simultáneamente fortalece los músculos de la corteza y eleva el pulso para quemar calorías.
Para hacerlo, coloque las piernas más anchas que los hombros, el pie derecho está completamente en el piso, la pierna izquierda descansa sobre el dedo del pie. El caso está ligeramente desplegado a la derecha. Levanta las manos sobre la cabeza, las palmas juntas. En la exhalación, levante la rodilla izquierda hacia el cofre. Al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la izquierda y baje las palmas de las paletas. Luego regrese a la posición inicial. Realice el ejercicio de la dinámica en un lado, incluya los músculos abdominales en el trabajo.
Cuanto realizar: 15 repeticiones primero en un lado, luego 15 repeticiones al otro lado.
Pon las piernas de par en par, levanta los brazos sobre la cabeza doblada en la palma de la mano. Gire el cuerpo hacia la izquierda, estirando tanto como sea posible y hacia un lado. En la exhalación, hunda lentamente en un ataque lateral incompleto, inclinando el cuerpo y bajando las manos al piso. En este ejercicio, no solo debe realizar un ataque lateral, sino que gire el cuerpo al enderezar las piernas.
El ejercicio del leñador efectivamente ayuda a bombear no solo el corsé muscular, sino también las nalgas y la superficie interna del muslo. Debido a la inclusión de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, quema más calorías y pierde peso en su estómago.
Cuanto realizar: 15 repeticiones primero en un lado, luego 15 repeticiones al otro lado.
Párate recto, el ancho de los hombros de las piernas aparte, las palmas se cruzan detrás de la cabeza, el estómago está apretado. En la exhalación, levante la pierna derecha doblada hacia arriba. Al mismo tiempo, gire el cuerpo para que el codo de la mano izquierda toque la rodilla de la pierna derecha. Yacía por un segundo y regresa a la posición inicial. Realice el ejercicio alternativamente en ambos lados.
Esta opción de torcer es un ejercicio simple, seguro y muy efectivo para la pérdida de peso en el abdomen.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Este ejercicio no solo lo ayudará a apretar el estómago, sino que también trabajará en el equilibrio. Por cierto, los ejercicios de equilibrio desarrollan perfectamente los músculos de estabilización del abdomen, que son responsables de una postura hermosa y una columna vertebral saludable.
Para realizar este ejercicio, pararse recto, el ancho de los pies de pie, los brazos extendidos hacia adelante frente al cofre. En exhalación, tira de la rodilla derecha hacia el estómago. Al mismo tiempo, expanda el caso a la derecha, retrocediendo la mano. Trate de mantener la estabilidad sin tambalearse de lado a lado. También en este ejercicio es muy importante para rotar el estuche, y no solo saludar las manos.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Este simple ejercicio ayuda a resolver la zona de la cintura y los lados, así como a apretar las caderas y las nalgas debido a las estadísticas en SUMO. Además, trabajará en el desarrollo del equilibrio y fortalecerá los músculos profundos del abdomen.
Para realizar el ejercicio, siéntese en un profundo sumelus, tome sus manos por la cabeza. En la exhalación, inclínese a un lado, tratando de tocar el codo de la rodilla del mismo nombre. Realice el ejercicio alternativamente en ambos lados, sienta el trabajo de los músculos abdominales oblicuos.
Cuanto realizar: 15 repeticiones en cada lado.
Este es otro ejercicio basado en la rodilla tirada hacia el cofre. Tal movimiento involucra todos los músculos abdominales y acelera el pulso, por lo que es un excelente ejercicio para la pérdida de peso en el abdomen.
Para realizarlo, acertar, la pierna izquierda se alimenta hace medio metro, la pierna derecha está ligeramente doblada en la rodilla. Las manos, ligeramente dobladas en el codo, estiran frente al cofre. Esta es la posición inicial. En la exhalación, tira de la pierna izquierda hacia el estómago, tocando las palmas de la rodilla. En inspiración, regrese a la posición inicial. Luego, por exhalación, tire de su pierna izquierda hacia usted y dale un giro hacia adelante, como si intentara romper la pared frente a ti. Siga el balanceo de una rodilla y balancee en un lado alternativamente.
Cuanto realizar: 10 repeticiones primero en una pierna, luego 10 repeticiones en la otra pierna.
Este es un ejercicio de estudio tranquilo con énfasis en los músculos abdominales oblicuos. El molino también es un ejercicio muy útil para la parte posterior, ya que estira la columna vertebral y endereza la parte posterior.
Para cumplirlo, levantarse recto, las piernas están ampliamente colocadas, el pie derecho se gira hacia un lado. La mano izquierda se eleva, la mano derecha se baja y se encuentra cerca del muslo. En la exhalación, incline incluso de regreso a la derecha, tratando de tocar el pie derecho con la mano. La caja es casi paralela al piso, el cofre mira hacia adelante, la mano izquierda se extiende verticalmente hacia arriba. No redondee la espalda y no sirva al cuerpo hacia adelante. En inspiración, regrese a la posición inicial. Realice el ejercicio a un ritmo lento, controlando el equipo.
Cuanto realizar: 15 repeticiones primero en un lado, luego 15 repeticiones al otro lado.
Párate recto, toma tu pierna izquierda hacia atrás. Pon tus manos sobre la cintura. Al exhalar, doble las rodillas y tome la posición del ataque. Ambas caderas forman un ángulo recto con las piernas, la rodilla de la pierna delantera no avanza hacia el dedo del pie. Mentir por un segundo, asegurándose de mantener el equilibrio y dibujar a la izquierda. Estirar hacia un lado con la mano derecha, encienda los músculos abdominales oblicuos del trabajo.
En este ejercicio para perder peso, es muy importante mantener la estabilidad y el equilibrio. Para hacer esto, cuele los músculos del abdomen y las nalgas, transfiera el peso al talón de la pierna delantera y mantenga la concentración durante todo el ejercicio. Puede expandir ligeramente el pie de la pierna delantera hacia adentro; será más fácil mantener el equilibrio. No realice este ejercicio si siente molestias en la articulación de la rodilla durante el ataque.
Cuanto realizar: 10 repeticiones primero en un lado, luego 10 repeticiones al otro lado.
Y otro ejercicio dinámico para perder peso en el estómago, que también ayudará a fortalecer los músculos de todo el cuerpo en su conjunto. Bombear los músculos oblicuos y deshacerse de la Galife en las caderas.
Párate recto, ancho de hombro de las piernas separados, manos levantadas sobre tu cabeza con las palmas hacia adelante. En la exhalación, comience a llevar la pierna recta derecha hacia un lado al paralelo con el piso, puede doblarlo un poco en la rodilla. Al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia la derecha y baje las manos a lo largo del cuerpo, doblándolas en el codo. Trate de tocar el codo derecho de la rodilla derecha. Realice el ejercicio alternativamente en el lado derecho e izquierdo.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Ejercicios para perder peso en el abdomen (Ronda 2)
La segunda ronda (o segundo segmento) de nuestro entrenamiento incluyó 10 ejercicios más para perder peso y bombear músculos abdominales:
- Tirando de las rodillas hacia el estómago con el aumento de las manos: 15 repeticiones en cada pierna
- Squats con un giro: 15 repeticiones en cada lado
- Se inclina hacia la rodilla-lokot: 15 repeticiones para cada pierna
- Accionamientos hacia adelante y hacia un lado: 10 repeticiones para cada pierna
- Stannaya empuje en una pierna: 10 repeticiones para cada pierna
- Tirar de la rodilla para músculos oblicuos: 20 repeticiones para cada pierna
- Figs con puños en la sentadilla: 20 repeticiones para cada mano
- Se inclina en un ataque lateral: 15 repeticiones para cada pierna
- Semi -virtud con turno: 15 repeticiones en cada lado
- Tirando la rodilla hacia el estómago: 15 repeticiones para cada pierna
Si entrenas por el temporizador:
- 20 segundos de trabajo / 10 segundos descansa: tiempo de ejecución total 7.5 minutos
- 30 segundos de trabajo / 10 segundos descansa: tiempo de ejecución total 10 minutos
- 45 segundos de trabajo / 15 segundos descansa: tiempo de ejecución total 15 minutos
Si realiza el número de repeticiones, entonces la ejecución total del tiempo de una ronda es de ~ 10 minutos. Puede repetir los ejercicios en dos círculos.
- Tirar de las rodillas al estómago con una mano levantada
- Ponerse en cuclillas con un giro
- Inclinado hacia la rodilla-Lokot
- Atraes hacia adelante y hacia un lado
- Tracción de Stannaya
- Tirar de la rodilla para músculos oblicuos
- Figs en la sentadilla
- Se inclina en el ataque lateral
- Una semi -idad con un giro
- Tirando de la rodilla al estómago
Este ejercicio se puede incluir no solo en el entrenamiento para perder peso, sino también en su entrenamiento cardiovascular para perder peso o incluso calentar antes del entrenamiento.
Párate recto, el ancho de los hombros de las piernas separado, el estómago se tira hacia arriba, las manos se extienden verticalmente hacia arriba. En la exhalación, comience a levantar la rodilla en lo alto del cofre. Al mismo tiempo, bajando las manos, agarrándolas en un puño y molerlas en el cuerpo, tratando de tocar los muslos. Realice este ejercicio efectivo para la pérdida de peso del abdomen alternativamente en una pierna de una y otra.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Párate recto, ancho de hombro de las piernas aparte. Combine las manos con las palmas juntas, levánelas y gire el cuerpo hacia la izquierda para que la mirada se dirige a un lado. La pelvis no se da la vuelta. Esta es la posición inicial. En la exhalación, siéntese al paralelo de las caderas con el piso, sin borrar los brazos y torcer el cuerpo en la dirección opuesta. El codo izquierdo debe estar en la rodilla derecha. En inspiración, regrese a la posición inicial.
Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la prensa y ayuda a perder peso en el estómago, sino que también tonifica los músculos de las caderas y las nalgas. Si usted es un principiante, no es necesario ponerse en cuclillas al paralelo de las caderas con el piso, realizar el ejercicio en una amplitud cómoda.
Cuanto realizar: 15 repeticiones primero en un lado, luego 15 repeticiones al otro lado.
Párate recto, el ancho del hombro de las piernas aparte, las manos están guiadas por la cabeza. En la exhalación, tome la pierna derecha doblada y levántala para que la rodilla esté al costado del nivel del pecho. Al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla con el codo. Regrese a la posición inicial y repita al lado izquierdo. Realice el ejercicio en la dinámica alternativamente en ambos lados.
Este simple ejercicio (¡a primera vista!) Acelera perfectamente el pulso y ayuda a perder peso en el estómago.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Este es otro excelente ejercicio que lo ayudará a perder el estómago. Los stropers aceleran el pulso, queman calorías y fortalecen los músculos del abdomen y las piernas. Este ejercicio será inútil en cualquier entrenamiento de cardio.
Párate recto, el ancho del hombro de las piernas aparte, las manos se doblan en los codos. En la exhalación, golpee su pie izquierdo, como si intentara romper la pared frente a usted. En inspiración, regrese a la posición inicial. Luego, por exhalación, golpee el pie izquierdo, solo ahora en el lado izquierdo. Realice los columpios hacia adelante y al lado de una pierna. Presta atención, no debes agitar los pies flácidos, sino invertir en cada golpe. El caso no permanece estático, pero está completamente incluido en el trabajo. Siente cómo se tensan los músculos de la corteza.
Cuanto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.
Este ejercicio se incluye con mayor frecuencia en una selección de ejercicios para las nalgas, pero no todos saben que la tracción para convertirse en una pierna perfectamente resolvió los músculos del corsé. Además, desarrolla el equilibrio y bombea la parte inferior del cuerpo.
Para realizarlo, párate recto, el ancho de hombro -ancho, los brazos extendidos sobre tu cabeza. En la exhalación, levante la pierna derecha e incline el cuerpo hacia adelante para que la pierna levantada, el torso y las manos formen una línea recta. Puedes doblar la pierna ligeramente en la rodilla. Para mantener el equilibrio, cuele los músculos de la corteza. Además, trate de sostener constantemente el pie de la pierna izquierda, como si lo "pegue" al piso.
Cuanto realizar: 10 repeticiones primero en un lado, luego 10 repeticiones al otro lado.
Este ejercicio tiene como objetivo resolver los músculos abdominales oblicuos, así como para quemar la capa de grasa, ya que dispersa perfectamente el pulso del cuerpo.
Para realizar este ejercicio simple para perder peso, extienda las piernas de par en par, la pierna izquierda está ligeramente doblada en la rodilla con un pie detallado, y la pierna derecha se lleva a un lado. La mano derecha se eleva, la mano izquierda se encuentra libremente a lo largo del cuerpo. En la exhalación, levante la pierna derecha y baje la mano derecha hacia abajo, tratando de tocar el codo con una rodilla. Realice el ejercicio a un ritmo dinámico en un lado.
Cuanto realizar: 20 repeticiones primero en un lado, luego 20 repeticiones al otro lado.
Este es un ejercicio muy simple para el abdomen, que podrá para todos. El ejercicio implica no solo los músculos del abdomen, sino también los músculos de los brazos, caderas y nalgas. También ayuda a dispersar el pulso y quemar calorías.
Para cumplirlo, tome la posición de un sumo-certificado con patas anchas. Al exhalar, comience a atacar con puños en el lado derecho e izquierdo, girando en el cuerpo. En este ejercicio, es muy importante usar los músculos de la prensa y girar el cuerpo para incluir completamente el corsé muscular en el trabajo.
Cuanto realizar: 30 repeticiones para cada mano.
Y otro ejercicio para perder peso y tono de todos los músculos de su cuerpo. Las inclinaciones en el ataque lateral también son adecuadas como un cálido antes de entrenar a todo el cuerpo.
Para comenzar a realizar este ejercicio, tome la posición del ataque lateral. Para hacer esto, extienda las piernas y baje la pelvis, transfiriendo peso a la pierna derecha. El muslo de la pierna derecha paralela al piso, la rodilla no llega al calcetín. La pierna izquierda permanece recta y alargada. Expanda el caso hacia la derecha para que la palma izquierda esté cerca del pie derecho, y la mano derecha se vuelva de nuevo. En la exhalación, salga del ataque derecho al ataque izquierdo, girando sincrónicamente el cuerpo hacia la derecha e izquierda.
Cuanto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.
Párate recto, extiende las piernas más bien que los hombros. Dobla tus manos al codo y dobla en un puño junto al cofre. En inspiración, doble las rodillas ligeramente, dejando caer en una pequeña sentadilla. En la exhalación, endereze y gire el cuerpo hacia la derecha, girando el estómago, el pecho y los hombros. Luego, siéntese ligeramente nuevamente y al enderezar, gire el cuerpo hacia la izquierda.
Si está involucrado avanzado, puede realizar una sentadilla completa al paralelo de las caderas con el piso. Esto quemará más calorías y alcanzará rápidamente el objetivo de perder peso.
Cuanto realizar: 15 repeticiones en cada lado.
Dobla las rodillas un poco y toma la pierna izquierda con un soporte en el dedo del pie. Levanta las manos sobre la cabeza, dobla las palmas. En exhalación, tira de la rodilla hacia el estómago. Al mismo tiempo, baje las manos, tocando la rodilla con las palmas. En inspiración, regrese a la posición inicial. Realice el ejercicio en un lado, luego cambie la pierna.
Este ejercicio puede convertirse en su ejercicio cardiovascular básico si lo realiza a alta velocidad. Además, este ejercicio involucra perfectamente los músculos glúteos.
Cuanto realizar: 15 repeticiones primero en un lado, luego 15 repeticiones al otro lado.
Antes de comenzar la lucha con la grasa en el abdomen, es necesario comprender por qué se pospone aquí. Además de la falta de atracción externa del abdomen completo, la deposición en esta área puede conducir al desarrollo de enfermedades graves.